Многие из нас сегодня испытывают проблемы со сном. Причины могут быть абсолютно разные — от стрессовых ситуаций на работе и в семейной жизни до обильного ужина. А еще и праздничные вечеринки! Все это нарушает привычный для нас режим сна. Недавнее исследование британских ученых показало, что более 65% населения Великобритании просыпаются с чувством усталости, по крайней мере 3 дня в неделю. У веганов ситуация еще хуже — они просыпаются с чувством усталости 4 дня в неделю. Каждый пятый признается, что испытывает сонливость каждое утро. Ну а у нас, похоже, каждый первый просыпается утром в таком состоянии, будто и не спал вовсе.
Может ли помочь в решении этого вопроса еда? Да! Диета влияет на наш сон. И вот какие продукты рекомендует есть вечером эксперт по сну Холли Хаусби.
Сыр
Это миф, что если есть сыр перед сном, то будут сниться кошмары. Сыр, и особенно моцарелла, на самом деле является источником триптофана, который играет важную роль в производстве серотонина и, в свою очередь, мелатонина — гормона, ответственного за сон. Кстати, более доступным для мозга делают триптофан углеводы. Так что тост с сыром вполне себе полезен для хорошего сна.
Овес
Овес отлично подходит для поддержания здоровья сердца. Он также содержит широкий спектр витаминов и минералов, которые способствуют релаксации. Овес — естественный источник мелатонина, он улучшает качество сна.
Лосось
Прекрасный источник омега-3, магния, витамина В6 и опять же триптофана. Сразу отметим, что дикие сорта лососевых предпочтительнее, потому что их отличает более высокий уровень здоровых жиров и витамина D.
Молоко
Еще один хороший источник мелатонина и триптофана. Говорят, потому что коров доят практически ночью, когда их мелатонин, естественно, выше. Так что стакан молока с овсяным печеньем перед сном — и проблема решена.
Тофу
Поскольку соевые продукты являются хорошим источником триптофана, тофу — отличный растительный вариант, который любой может включить в свой рацион. Кроме того, тофу богат белком и кальцием, а они тоже стимулируют сон.
Яйца
Яйца — это вообще питательная электростанция. Но если говорить конкретно о регулировании цикла сна, то тут большую роль играют желтки — содержат триптофан и витамин D. Яйца есть в доме практически у всех, так что включить их в свой рацион не составит труда.
Вишня
Как и овес, вишня чрезвычайно богата мелатонином. Еще она способствует снижению веса, а также содержит антиоксиданты, которые работают вместе с мелатонином, чтобы помочь организму дольше поддерживать глубокий сон. Так что ее можно назвать идеальным продуктом на ночь.
Авокадо
Из-за высокого содержания магния авокадо может быть именно тем продуктом, который позволит вам высыпаться. Исследования показывают, что магний снижает уровень кортизола (гормон стресса), помогает успокоить нервную систему при подготовке ко сну.
Кстати
Диетолог доктор Том Хилл отмечает, что доказать роль конкретных продуктов питания против бессонницы очень сложно. Зато достоверно известно, что избыточный вес снижает качество сна. Поэтому поддержание здорового веса с помощью сбалансированной диеты может быть полезным для здорового сна в долгосрочной перспективе.
Веганы, по словам Хилла, могут страдать от плохого сна, потому что жиры омега-3, связанные с мелатонином, содержатся преимущественно в жирной рыбе. Кроме того, веганам сложно обеспечить достаточное количество минералов и витаминов, особенно тех, что участвуют в энергетическом метаболизме, например, витамины группы В.
А еще на сон влияют и продукты, которые мы едим не только вечером, но и в течение дня. Также не менее важно создание особой среды в спальне, удобной кровати, избегание алкоголя и соблюдения определенных ритуалов перед сном (отказаться от компьютера и телефона, почитать книгу и т.д.).
